Son muchas las mujeres que se plantean iniciar o continuar un programa de ejercicio físico cuando se enteran que están embarazadas, pero entonces aparece la duda de si esto es lo más conveniente o no para ellas y para el bebé.

El ejercicio en mujeres sanas embarazadas mejora  problemas comunes durante este periodo como el aumento de peso, la hinchazón de manos y pies, los calambres musculares, las varices, el insomnio, la fatiga, el estreñimiento y el dolor de espalda. Además, reduce la incidencia de complicaciones como la preeclampsia (estado patológico de la mujer embarazada que se caracteriza  por hipertensión arterial, edemas, presencia de proteínas en la orina y aumento excesivo de peso), la diabetes gestacional y el parto prematuro. Y sin duda, el ejercicio antes y durante el embarazo ayuda a la recuperación de la madre en el postparto.

Con respecto al entrenamiento cardiovascular, varias asociaciones y colegios de ginecólogos y obstetras de Estados Unidos y Canadá indican que las mujeres embarazadas que no presentan ninguna complicación médica pueden seguir las siguientes recomendaciones: 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana, entendiéndose como ejercicio moderado a caminar a ritmo ligero a una velocidad de 5 y 7 km/h, empezando con 15 minutos de ejercicio continuo 3 veces por semana para ir incrementando el tiempo de manera gradual hasta 30 minutos con una frecuencia de 4 sesiones semanales.

En cuanto al entrenamiento de la fuerza muscular, éste se recomienda con mucha menos frecuencia que el trabajo aeróbico y siempre con ejercicios seguros y sin riesgo. Los programas de este tipo deben ser de intensidad baja a moderada. Se debe evitar siempre la maniobra de Valsalva (consiste en cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas) y ejecutar los ejercicios con una técnica correcta para evitar lesiones. Además, el trabajo abdominal en la mujer embarazada es difícil de realizar debido a la posibilidad de desarrollar diástasis del músculo recto abdominal (problema estético y funcional que consiste en la separación de estos músculos como consecuencia de un daño en el tejido conectivo que, en condiciones normales, los mantiene unidos entre sí y a la línea media del cuerpo, la denominada línea alba). Por ello se recomienda que el trabajo abdominal tumbado boca arriba (decúbito supino) así como cualquier otro ejercicio en esta misma posición, deberían evitarse a medida que avanza el embarazo, concretamente a partir de la semana 16.

Por lo que refiere al trabajo de flexibilidad, las recomendaciones suelen ser ejercicios de estiramientos que forman parte del calentamiento y/o vuelta a la calma con la finalidad de prevenir lesiones, ya que el trabajo específico de la flexibilidad y movilidad articular pueden ser contraproducentes al segregarse más hormona relaxina durante el embarazo que vuelve más laxos los ligamentos y tendones para preparar a la pelvis en el momento del parto donde será sometida a grandes tensiones.

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Por último, los beneficios de las actividades  cuerpo-mente tales como el yoga, el taichí y el Pilates también deben ser tenidos en cuenta ya que se han demostrado especialmente eficaces en la prevención de la preeclampsia al mejorar la respuesta hemodinámica derivada de los estiramientos y la regulación del sistema nervioso autónomo. Además de mejorar el control postural, el trabajo de suelo pélvico y la prevención del dolor lumbar.

Evidentemente, el ejercicio físico practicado por la madre también tiene efectos sobre el feto. Se ha demostrado que los hijos de madres deportistas que practican ejercicio físico intenso entre 4 y 7 días por semana nacían con menor peso que los hijos de las madres que practicaban ejercicio moderado. Sin embargo, los hijos de éstas nacían más grandes que los de las mujeres sedentarias.

En cuanto al desarrollo psicomotor, en investigaciones donde se ha realizado un seguimiento durante 5 años de la descendencia en mujeres con buena condición física y que mantuvieron su actividad física durante el embarazo, se ha observado un desarrollo psicomotor superior, con mejor maduración nerviosa.

En cuanto a la frecuencia cardíaca del feto y a su temperatura, estos aumentan con el ejercicio físico intenso y prolongado practicados por la madre. Por ello deberá tenerse en cuenta en el momento de realizar las recomendaciones generales en los programas de ejercicio para mujeres embarazadas.

Por supuesto existen contraindicaciones para la práctica de ejercicio físico durante el embarazo. Por ello, todas las mujeres que deseen iniciar o continuar un programa de entrenamiento deben obtener el consentimiento de su médico ginecólogo.

Si quieres más información sobre los beneficios de Pilates en el embarazo lee nuestro artículo dedicado a Pilates durante el embarazo y la recuperación postparto.

 

Autor: Carlos Hernández Delgado – Fisioterapeuta

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