La carrera popular o social ha llegado a España relativamente tarde en comparación con otros países como EEUU con el “boom” a final de la década de los 70, pero parece haber llegado para quedarse.
El también llamado running es una actividad que se ha practicado de forma exponencial en los últimos años, teniendo como ejemplo la San Silvestre Vallecana con 40.000 participantes en 2014, el 45% mujeres (1) o la Carrera Contra el Cáncer que va por su segunda edición, superando los 4.000 participantes de la primera. Esto ha hecho que se lleven desde la administración diferentes actuaciones en las principales ciudades españolas. En Madrid se ha propuesto regular las carreras populares que se celebran con cada vez mayor asiduidad en la ciudad y en Barcelona se habilitarán carriles para “runners” (3).
Resulta evidente que correr es un importante aliado para la salud puesto que es un ejercicio aeróbico que mejora el sistema cardiovascular previniendo enfermedades cardíacas. Mejora nuestra circulación, nos ayuda a perder peso quemando calorías de forma eficiente, su práctica habitual mejora la calidad de sueño y se reducen los tiempos para quedarse dormido favoreciendo la homeostasia (procesos hormonales y metabólicos) y además liberamos endorfinas que nos ayudan a obtener una sensación de bienestar.
No solo se busca un beneficio fisiológico sino una práctica equilibrada con la que se logre alcanzar una buena condición física. Alguien que sea bueno en un deporte puede ser técnicamente efectivo pero no tener una buena condición física, por lo tanto el “cuanto más ejercicio haga, más sano estaré” es un enfoque equivocado. La condición física es la aptitud para realizar niveles de actividad física de moderado a intenso sin un cansancio indebido y la capacidad de mantener esta aptitud a lo largo de toda nuestra vida (ACSM). Podemos afirmar entonces que la realización de ejercicio es positiva en la lucha contra el sedentarismo pero la sobrecarga por una inadecuada programación o práctica de la actividad nos conducirá a lesiones.
Un estudio sobre la valoración de las lesiones deportivas producidas durante la práctica de deporte de ocio, nos indica que de las personas que realizan ejercicio físico, el 75% lo realiza por su cuenta y de las 1.616 personas lesionadas recogidas en el estudio, 997 (61,7 %) han necesitado algún tipo de asistencia sanitaria, 1023 (63,3 %) recibieron tratamiento rehabilitador para recuperarse, 990 (61,3 %) declararon sufrir secuelas tras el accidente deportivo y 314 (19,4 %) necesitaron una baja laboral (4).
Varios estudios en diferentes poblaciones establecieron que la tasa de lesiones en corredores va desde el 19% al 79%. Estas lesiones suelen estar localizadas en los miembros inferiores (BuistI y cols., 2010), siendo la más conocida el Síndrome de la Cintilla Iliotibial o “rodilla del corredor”. No existe un consenso acerca de las razones por las que se producen las lesiones en carrera, pero si se han descrito diversos factores de riesgo tales como: excesiva distancia recorrida semanalmente, haber sufrido lesiones previamente, falta de experiencia y competir en carreras (van Mechelen, 1992; van Gent, 2007). Un estudio desarrollado por Mann y Theisen (2011), mostró una incidencia de lesiones producidas por la carrera 3,3 veces mayor en sujetos principiantes en relación con los expertos (5).
Es importante diferenciar entre la patología que se genera por sobresolicitación en una actividad y el accidente deportivo.
Cada corredor tiene su propio estilo, pero si no corres adecuadamente gastas más energía y reduces el rendimiento. Son necesarios movimientos eficaces para conseguir los objetivos planteados, ya sea correr 30 minutos como distancias de 4-10-21-42 km. Es primordial correr con un estilo relajado y fluido basado en unos principios generales que se irán adaptando a cada técnica y estilo individual automatizando así una técnica menos lesiva y eficiente, ya que cuando corremos el impacto de nuestros pies se puede traducir a cargas 4 veces superiores a nuestro peso corporal.
Correr parece sencillo y nos puede aportar muchas ventajas, además de no necesitar excesivo equipamiento y realizarse en distintos entornos de forma individual o acompañado. Todo ello nos invita a una práctica sin tener en cuenta si tenemos una correcta alineación articular, si tenemos algún desequilibrio muscular o lesiones previas, por lo que cobra gran importancia la Fisioterapia preventiva y unas recomendaciones que nos conduzcan a una buena condición física mientras disfrutamos con la carrera con un Entrenamiento adecuado.
Antes de calzarse las zapatillas y ponerse a correr hay que aprender, adquirir una buena técnica teniendo en cuenta que la salud es lo que importa. Sobre todo si ya se ha superado la frontera de los cuarenta. Es fundamental tener los conceptos básicos muy claros e ir paso a paso. Antes de nada saber si la carrera es una buena opción para su condición física. Pocas actividades hacen sentir tan bien al deportista como correr. Un profesional del ejercicio físico te puede aconsejar en como comenzar para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento y evitar las lesiones y los errores más comunes. Incluso con un programa de ejercicios previo para obtener la condición física necesaria. Resumiendo para disfrutar de la carrera sin riesgos para la salud, antes de nada, se debe planificar un entrenamiento sensato acorde a las posibilidades de cada uno e ir cumpliendo objetivos paso a paso.
Para todos los que os apetezca empezar a correr de forma segura y eficiente, en Pilates Lab tenemos dos grupos de corredores. Llámanos y te informamos de como puedes empezar.
Autor: Abraham Delgado Ordoñez – Licenciado en INEF, Entrenador y Fisioterapeuta
Bibliografía:
2. http://www.larazon.es/local/madrid/carmena-a-por-los-runners-AO10969393#.Ttt1q6efWh1knRc
3. http://www.pormisbalones.com/2015/05/31/barcelona-habilitara-carril-runner
4. González, C. G., Vicente, R. A., Orbáiz, R. V., & Cabello, E. N. (2015). Deporte de ocio en España: epidemiología de las lesiones y sus consecuencias. Apunts. Educación física y deportes, 1(119), 62-70.
6.“Lesiones asociadas a la carrera”, Ignacio LorenteSanjuán; Alcalá Grupo Editorial, 2004.
7.“Manual del corredor principiante”, Ian mcneill & Consejo de Medicina Deportiva de la British Columbia; Paidotribo(2ª Edición), 1999.
8.“Manual del corredor, guía para corredores principiantes y de nivel intermedio ”, Bob Glover; Paidotribo (1ª Edición), 2010.